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康健
第166期
騙大腦遠離壞食物!只要7天不瞎吃
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出處:康健雜誌166期  作者/林慧淳  圖片/陳德信

 

扭轉大腦的渴望很難嗎?不,只要給自己一個星期重塑味蕾,你也可以向壞食物輕鬆說不。

 

打破食欲的惡性循環,並不是要強迫身體忽視原始生理對美味食物的渴望,而是改變習慣,減少因情緒、壓力,或不均衡飲食而導致的荷爾蒙分泌失衡,就能掙脫大腦對垃圾食物的迫切渴求。

 

如果你向來也是受不了巧克力、甜食、泡麵誘惑的失控一族,不妨擬定一週改革計劃,以快、狠、準的做法丟棄壞習慣,重建味覺,屆時你將驚喜發現,健康好食物原來這麼美味。

 

改變大腦渴望的一週課表

.星期一 │安定食欲,從吃對早餐開始

.星期二 │清空零食櫃,換上健康食物

.星期三 │改變飲食順序,蔬菜優先

.星期四 │不單獨吃高熱量的食物

.星期五 │不在家吃零食

.星期六 │多冒險,嚐嚐異國料理

.星期日 │少量多餐

 

〔週一〕

經歷週休二日的玩樂休閒,必須返回工作崗位的星期一,讓許多人度日如年,焦慮、緊張、眩暈、頭痛上身,胃口也不佳,這時似乎只有將巧克力一塊一塊送進嘴裡,才能撫慰滯悶的壞心情。

 

◎關鍵任務:安定食欲,從吃對早餐開始

改造你的大腦,釋放喜愛健康食物的欲望,最基本的一件事就是吃對早餐。

 

儘管多數人都知道,早餐是一天當中最重要的一餐,但能正確實踐的人卻不多,尤其許多公司常將開會時間訂在週一上午,起床後手忙腳亂、空腹衝出家門趕著開會,身體很快就會造反,一、兩個小時後腦子釋放訊息,催促你進食,這時因血糖下降,身體尤其渴望甜膩的食物,人們不知不覺就朝著零食櫃前進。

 

因此,吃對早餐不但補充活力、穩定情緒,更有安定食欲的功效。

 

台灣營養基金會執行長吳映蓉也在各種場合推廣營養早餐,身為大忙人的她,同樣無法每天進廚房做早餐,因此她的做法是,全穀無糖早餐脆片搭配無糖豆漿或低脂牛奶,再撒點綜合堅果,並切一盤綜合水果,既快速又兼顧營養均衡。

 

〔週二〕

正當集中精神處理工作,卻總是只有「三分鐘熱度」,盯著螢幕一下子就恍神,心飄到辦公室外的寬廣天地,幾分鐘後又想起自己正在辦公,強迫自己回神……,隨手打開抽屜取出零嘴,試著藉由咀嚼提高專注力,但沒一會兒反而開始精神不濟、昏昏欲睡。

 

吳映蓉在《吃對了,才有好情緒》書中分析,許多人偏好精緻甜食,當中的糖非常容易被身體吸收,一旦太多糖突然進入腦子,會使腦部過度興奮,更難靜下心來集中精神,更且這些糖一下肚,身體分泌大量胰島素壓制血糖過高,於是,腦部的血糖一下子又被剝奪了,這時大腦又處在飢餓狀態,呈現「頭昏昏、腦鈍鈍」狀態了。

 

◎關鍵任務:清空零食櫃,換上健康食物

檢視一下家中櫥櫃或辦公室抽屜,是否多是洋芋片、糖果等加工零嘴,統統清空吧!換上燕麥片、優格、堅果、自製茶凍等較健康的食物。萬芳醫院精神科臨床心理師游勝宏說,這是去除慰藉食物「可近性」的第一步。當你很容易就取得某些不健康的食物,渴望它們的機率也會提升。

 

對現代人而言,食物的可近性太高了。24小時營業的便利商店,還有外送的手搖杯、麥當勞、披薩,讓你甚至不用出門就能吃到你心心念念的「不健康」食物;再加上廣告的宣傳,更加深渴望。

這麼多的選擇還浮現另一個問題:我們變得是對單一食物的渴望,希望獲得滿足,而不再是滿足於某一頓飯菜。塔夫茨大學營養學教授羅勃茲提

醒,我們需要減少高熱量食物的可取得性,增加高纖食物的多元性。市場、大賣場的食物多樣且方便,就連便利商店也有削好的盒裝水果,或是沖泡式的穀飲,健康食物的可近性已漸漸提高,不妨多強迫自己接觸、嘗試健康食物。至於那些高熱量的慰藉食物如巧克力或珍珠奶茶,還是儘量別碰。

 

…【全文未完,完整內容請見《康健》166期,http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5042980

 

延伸閱讀:
〔生活〕7大容易「瞎吃」場合,達人教你聰明吃
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5026458

〔飲食〕10種壞食物大翻身!你可以吃得理直氣壯
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5019770

〔關於腦〕大腦愈開心,學得愈好-高效學習6個祕密
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5021137

〔關於腦〕10個方法讓你的大腦更靈光
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5017321

〔實踐〕最樂活的一天!與楊定一博士身心靈午後對話
http://topic.commonhealth.com.tw/lohas/

 

※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》。http://www.commonhealth.com.tw
※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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