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媽咪寶貝
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第144期
媽咪寶貝飲食「粽」點
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採訪撰文/吳慧敏

諮詢/臺北市立聯合醫院中興院區營養師林詠霈
模特兒/氣質媽咪雅嫻&漂亮寶貝郁涵
攝影/檸檬巷館(02-87978477)

華人三大節慶之一的端午佳節,免不了來顆粽子才有過節的氣氛,但即使不在端午節的平常也可能會以粽子當作正餐或是點心。偏偏粽子給人的印象無非是熱量高、難消化!而孕媽咪和寶寶應該如何吃粽子?請看本期的飲食「粽」點二三事。

佳節到!少鹽、少鹽、少熱量

我們都知道,懷孕的女性要妥善控制體重,妊娠前中後期的每日熱量攝取也不同,看著端午佳節即將來臨,為了不使其傳統文化的節慶意義就此消失,不管包顆粽子還是吃粒粽子,總是希望來趟應景的文化巡禮,一解嘴饞之念。除了孕媽咪外,大人也要注意成長發育中的小寶寶吃太多粽子會不會難以消化?雖然粽子不是每天吃,不過聰明孕媽咪和家中小寶貝究竟要如何吃粽子又能兼顧營養呢?

認識不同粽子,才能吃出健康佳節

自古以來,臺灣粽因地區的不同而有不同的作法,最常被區分為南部粽和北部粽,現代人訴求養生,市面上更是不難看到標榜低卡又美味的健康粽。以下先由臺北市立聯合醫院中興院區營養師林詠霈,帶我們認識臺灣常見的幾款粽子,相信只要掌握好不同粽子的特性,也能掌握健康飲食,才能過個既健康又不負擔的端午佳節。

南部粽

臺式粽子常見南北粽的區分,而有了「北蒸南煮」的特色。南部粽子的作法習慣先將生糯米拌滷汁,再加入花生、豬肉、香菇等內餡,常見以月桃葉裹粽,再放入煮沸的熱水中煮熟後即大功告成,但也有人會以蒸籠蒸熟粽子。南部粽口味較清淡,不過南部粽在品嘗粽子前,還會灑上花生粉和醬料一起食用,容易造成過多的脂肪及鹽分攝取需要特別注意。

北部粽:

北部粽的做法通常會先將生糯米炒約八分熟後,再包入炒過的豬肉、香菇、蝦米、蘿蔔乾、鹹蛋黃等餡料,之後用竹葉包裹後放入蒸籠,將米粒完全蒸熟透。與南部粽最大的不同除了北部粽較有嚼勁,南部粽較有黏性外;北部粽因為先將糯米拌炒的製作方式,含油量通常比較高,因此熱量相對比南部粽高。

客家(粄)粽

客家(粄)粽特別之處是將在來米與糯米混合後,泡水浸漬約3小時,研磨成米漿所製成的米糊外皮,內餡不離豬肉、再配上蘿蔔乾、蝦米、紅蔥頭等,最後在麻竹葉上抹些少許的油,即可完成裹粽,不至於吃粽子時外皮沾黏在葉片上。一般的客家粽熱量相對比南北粽子低一些,最主要的原因是因為客家粽的體積較一般傳統肉粽來的小一點,餡料熱量也較低,總體熱量約在200大卡左右。

五穀雜糧粽

現代人講究養生,研發出各式各樣少油、少鹽,強調膳食均衡的健康粽子,像是五穀雜糧等五彩繽紛以健康訴求的粽子紛紛從蒸籠中竄出頭來,但您知道這些粽子的熱量有多少嗎?即使是健康粽就可以肆無忌憚的大口吃下嗎?

一般來說五穀雜糧粽的纖維質含量會較一般肉粽高,但事實上若是一個糯米肉粽含有兩百克的米量;五穀粽也同樣使用兩百克的五穀米;再加上包的餡料都一樣的話,兩者粽類的熱量相差無幾。最主要的差別在於五穀粽的纖維質及維生素含量比較高,相對來說也比較健康。

另一方面也要評估所謂的健康粽的製作方式,如果沒有先將穀類加油後翻炒,以南部粽的包法,其熱量會比較低,也建議大家可選擇五穀雜糧粽,畢竟現代人的纖維質攝取太少,容易造成營養攝取不均衡的現象,如果改吃五穀雜糧粽將得到均衡的營養,相對於一般肉粽也較為健康。

餡料越多元 飲食越要忌口

此外,粽子中常見各式各樣的餡料,看起來美味又可口,送入嘴巴中,層次變化帶來豐富的口感。但是一顆粽子中的餡料越多,內餡的調味都可能會讓熱量跟著提高。尤其粽子中常加入的籮蔔乾、鹹蛋黃等,雖然鹹香味美,但有孕期高血壓的孕媽咪則要小心忌口,容易水腫的孕媽咪也要注意粽子中所含的鹹份,不宜多吃。

除了上述常見的幾款粽子,市面上也常見所謂的甜粽。內餡改以棗泥、豆沙泥、蓮蓉、粟子等各種不同的餡料,而這些餡料加入砂糖及豬油拌炒,熱量也相對提高。如果是有孕期糖尿的孕媽咪,最好淺嘗即止。即使沒有糖尿症狀的孕媽咪,也不建議多吃甜粽,或是不再沾糖水等提高熱量的佐料進食。

鹼粽熱量低

相信許多人對鹼粽一點都不陌生,通常煮熟放入冰箱,外表光亮剔透,吃的時候先沾上些許的黑糖或是蜂蜜,實則Q彈有勁。但林詠霈營養師也表示,雖然鹼粽熱量相較於肉粽較低,也比一般肉粽來的再小一點,通常鹼粽的熱量約為一百大卡左右,但如果喜歡吃鹼粽額外加入果糖或是黑糖等,熱量也會跟著提高。

飲食「粽」點,安心吃不煩惱
粽子熱量高

不管是什麼粽子,其份量都不少,林詠霈營養師表示,建議將粽子當成正餐的主食,尤其懷孕中的媽咪,在妊娠第一期所需要的熱量還不需要增加時,以粽子作為正餐主食的份量恰好足夠;到了妊娠第二、三期的每日熱量需要增加300大卡,仍是將粽子做為正餐食用,儘管有些孕媽咪容易肚子餓,若是將粽子當點心吃,但這樣的熱量攝取將會超出預期。

林詠霈營養師指出,一般粽子約四百到六百大卡,而北部粽因為有加油去翻炒所以熱量比較高,約六百大卡左右;南部粽直接生糯米茄花生直接下水煮,所以它的熱量會比較低一點,大概也有五百大卡。但現在市面上的粽子大小不一,各個出奇致勝,需要評估每種粽子的「大小」和「份量」。

糯米是粽子主要的熱量來源之一。林詠霈營養師強調,吃粽子前不妨看看粽子份量大小和內含的餡料有哪些,除了糯米之外,內餡像是肉類、蛋黃、栗子等的熱量也不低,通常內含的餡料越豐富,所含的卡路里也就越高;此外內餡也常需要熱油拌炒過,熱量也就跟著提高囉。或許有的人認為一顆粽子怎麼吃的飽?這時候營養師建議除了粽子之外,還需要額外再搭配高纖維的蔬菜,飯後補充水果,才能達成飲食均衡的目的。

吃粽子前不妨看看粽子份量大小和內含的餡料有哪些。
粽子難消化

林詠配營養師說明,粽子中糯米支鏈澱粉含量高,較難以消化,若是傳統的北部粽習慣先 糯米以油翻炒,加上內餡也多油、高熱量,因為過多油脂在腸胃的累積,容易造成消化不良。而除了將粽子當主食外,也不要餐餐都吃粽子,或是缺少其他高纖維食物如青菜和水果等的攝取,容易造成大人小孩的腸胃不適。

吃原味,少佐醬料

傳統上吃粽子習慣佐以醬料,像是南部粽喜歡再沾花生粉、醬油膏、甜辣醬等,林詠霈營養師認為有些女性在懷孕期間,如有血壓偏高或是血糖偏高的問題,但市面上的醬料往往含有過高的鹽分和糖分,對身體的負荷太高,因此不建議再沾取醬料。

但如果習慣沾醬料再吃粽子,建議將醬料做一個稀釋的動作,適時加入一點水調和,讓醬料不再那麼濃稠,只要有沾到一點味道就可以了,也不會吃進去太多。一般來說醬料都需要加鹽和糖味道才會豐富也才會足夠,但這些都是多餘的熱量及鹽份,還是不建議多沾額外的醬汁。

另一方面,粽子的內餡在包裹前已經加有滷汁醃製或是翻炒過,本身已有味道。林詠霈營養師認為,這時候反倒吃粽子的自然原味會比再多吃加了醬料的食物來的營養就美味又健康。

習慣沾醬料再吃粽子,建議將醬料做一個稀釋的動作。

肉粽分食 熱量分散

傳統肉粽的確熱量高,林詠霈醫師建議如果控制體重的人要注意份量和大小,現在市售的粽子,如果像是廣式粽子這麼大顆,內餡又豐富如金華火腿、叉燒、五花肉、鹼蛋黃、栗子等,熱量可高達1000大卡,最好大家作分食的動作,才能將熱量分散;如果是怕胖的人,可以選擇南部粽,其熱量會低一點,但要注意減少醬料的攝取,才能讓佳節更健康。

動動手,親手包粽更健康

市售粽子百百款,林詠霈營養師表示,不管是自己包粽或是購買現成的粽子,都要掌握少油、少鹽、少糖、多纖維等原則。然而若是能在家製作一串健康的粽子,可以增加纖維的攝取量,也能改善糯米不易消化的問題;另一方面,帶著孩子一起包粽子,也可讓孩子了解端午佳節的文化意義呢。

自己在家包粽子應該掌握哪些原則?林詠霈營養師建議選用五穀雜糧,代替一部分的糯米來包粽,如此一來,可以攝取較多量的纖維質及營養素。此外,餡料則改以滷的方式代替油炒,熱量也可減少許多;或是改以低熱量的食材,像是瘦肉取代高熱量的五花肉、三層肉或是滷杏鮑菇、蒟蒻代替鹹蛋黃等。最後,營養師提出若是包北部粽時記得要掂量油脂的比例,或是改採南部粽的方式包法,相對油脂的攝取量會來的少一些。

習慣沾醬料再吃粽子,建議將醬料做一個稀釋的動作。
林詠霈

學歷:輔仁大學食品營養系營養科學組學士
經歷:糖尿病衛教學會合格衛教師、臺北市糖尿病照護網認證、羅東聖母醫院營養師
現職:臺北市立聯合醫院中興院區營養師

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雜誌
期號:144期 發刊日期:2012.06
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