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臺北醫學大學附設醫院營養師
均衡飲食的原則
Mar 20,2018
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考生早餐一定要吃
News98 名醫on call–Mar 20,2018


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今天要跟大家聊的是考生的飲食,還有該注意哪些營養?

在考試的時候大家都一直在忙著複習功課,在飲食或運動、休息時間都變得非常短暫,吃飯的時間都是慌張和匆忙,如果讓考生在考前能夠有營養的支持,能發揮最好的狀態,在飲食方面要注意那些呢?新鮮的食物能夠提供最好的營養素,考生第一個還是要注意均衡飲食,要看每天是否能夠具備六大類食物,包含了奶類、蛋、豆、魚、肉類、澱粉主食類的食物,還有常常忽略掉的蔬菜跟水果類的食物,用餐時間都非常短暫,吃東西也不是那麼專注,另外還有油脂類的食物,可以讓蔬菜水果裏頭的維生素,尤其是A、D、E這些脂溶性維生素能夠有一個很好的作用,所以油脂類的食物也是不能忽略,這六大類食物提供我們每天身體所需要的基本來源,在要考試的這段期間,更要養成不偏食,不要暴飲暴食的習慣,有一些小朋友在準備考試上面要花很長一段時間,在學校還要課程要上,回到家之後還要補習,上家教做一些課業加強,所以這一餐到下一餐的時間會變得比較久一點,如果空腹時間太久的話會導致吃下一餐的時候因為肚子飢餓的感覺會更明顯,會吃得比較多,尤其吃得比較多的情形發生在夜間,在學校上完一天的課,又去補習班上家教回家很累了,所以吃個晚餐洗個澡就要準備睡覺,吃太飽又會影響到夜間的睡眠,在沒有充分休息的情況之下,盡量不要有暴飲暴食的情況,每天吃的六大類食物都要盡量平均在三餐裏頭,定時吃三餐才能補充身體裏頭足夠的能源還有營養素。

除了均衡飲食之外,還有一個要非常強調的就是一定要吃早餐,因為晚上睡眠時間比較長,相對地從今天晚餐到隔天早餐空腹的時間比較長,空腹的時候血糖會降低,就會有精神不集中、注意力變得比較差,而且有些小朋友晚上睡得沒有很好,因為考試的時候壓力比較大,早上起來會有昏昏欲睡的情況,所以要在每天一開始的時候就保持精神,早餐一定要吃。

早餐要吃那些食物呢?

一定要包含兩大類食物,一個就是蛋白質類食物,另外一個就是複合性的碳水化合物,這樣就能提供足夠能量的來源,搭配蛋白質食物可以讓我們思路更加清晰。

那些蛋白質食物是比較好的選擇呢?

瘦肉類,像是豬肉、牛肉或白肉類的食物,如雞肉、魚肉,這些都是很好的蛋白質來源,另外像豆腐、豆乾這類豆製品,也是很優良的蛋白質來源,且也是比較好消化的蛋白質。

複合性碳水化合物的食物就包含像全麥麵包,糙米、胚芽米,尤其是全榖類的食物裏頭除了提供我們每天需要基本的能量來源之外,它還有很多維生素B群,對維持身體神經的正常運作是非常重要的,所以早餐可以幫考生準備全穀類的碳水化合物的食物,加上少量蛋白質食物來做搭配,這樣會比較好,有研究裏頭有發現,如果進食的時候先吃富含蛋白質類的食物,這個蛋白質裏頭成分叫做「酪氨酸」的胺基酸,會刺激身體分泌所謂的多巴胺還有腎上腺這些賀爾蒙,會讓我們的思路更加清晰,反應會更加敏捷,所以吃了

富含有「酪氨酸」這些蛋白質類的食物,早上就會有比較清晰的思路,對於課業上面要加強記憶的部分,效果會是更好的。

除了每天均衡飲食,要注重早餐之外,在飲食上面還要注意不要吃得太飽,如果夜間吃得比較飽,會影響睡眠,如果吃太飽,身體血液大部分都會集中在消化器官,因為要完成整個消化的程序,血液如果集中在消化器官就容易造成昏昏欲睡的感覺,就會影響讀書的效率。還要不要吃太多精緻的醣類,因為大腦最主要的能量來源是葡萄糖,能唯一提供它熱量來源也是葡萄糖這個成分,但是如果吃了太多甜食,像是含糖飲料或餅乾糕點,就會使身體血糖急速上升,下降速度也非常快,所以很容易造成一個情緒上面的不穩定,比較容易躁動,會影響讀書的心情,也會使腦部賀爾蒙叫做「血清素」的含量增加,會使人舒服想睡覺,這樣會導致注意力降低,所以口渴的時候還是以溫的白開水為主會比較好,盡量不要喝含糖飲料。

那些食物可以增加人體的免疫力?

維生素A、C,葉酸,這三種維生素都可以提升免疫力的效果,礦物質裏頭的鋅、鐵,也可以增加免疫力,食用時可以搭配這些營養素含量比較高的食物。

那些食物維生素C跟A含量比較高?

蔬菜跟水果的維生素C含量都比較高,維生素A是在深色的蔬果裏頭含量比較高,像深綠色、深黃色、深紅色或深橘色的食物,至於葉酸,只要深綠色蔬菜,葉酸非常豐富,另外肝臟、雞蛋,黃豆類食物,柳橙、香蕉也含有豐富的葉酸,都可以當作很好的食物來源。礦物質裏頭的鋅跟鐵,可以增加免疫力,像海鮮裏頭的牡蠣,蝦貝類,含鋅都非常高,動物裏頭的內臟,像肝臟也是含鋅非常豐富,至於鐵質,紅肉類也很豐富,肝臟、深綠色蔬菜含鐵質非常高,所以要補充礦物質裏頭的鋅跟鐵,可以多選這類食物。

另外可以提供免疫力的營養素,除了剛提到的維生素A、C、葉酸,礦物質裏頭的鋅跟鐵,現在也有非常多研究發現植物性食物裡的植化素也有非常好的抗氧化效果,可以增加身體裡的免疫力,像花青素或茄紅素等等,這些都是非常好提升免疫力的成分,考生本來就是壓力比較大的族群,對這些微量的營養素,尤其是維生素跟礦物質的含量都需要比較多,應該讓他們多吃蔬菜水果,每天至少要有五份的蔬果攝取,就是三份蔬菜跟兩份水果,才能提供足夠營養素的需求。

除了提升免疫力食物之外,希望他們思緒保持清晰之外,還有一個很大類的營養素是不可忽略的,就是維生素B群,因為它在身體裡就是協助能量代謝,還有讓吃進去的蛋白質食物能順利形成代謝很重要的因子,如果維生素B群攝取不足,身體裡能量代謝系統就沒辦法提供足夠的能源,大腦的思緒會受到影響,尤其是常吃到甜食,像含糖飲料或含糖比較高的糕餅,本身是代謝能量的營養素,如果吃了含糖量比較多的食物,對於維生素B群的需求量也會跟著增加,吃越多甜食就需要更多B群,考生是一個高代謝的族群,對B群的需求量又會更多,會使吃進去的營養素沒辦法做一個正常的代謝。

那些食物是B群最好的來源?

糙米或是黃豆類製品,堅果類,像夏威夷豆、核桃、腰果等等,紅肉、內臟、牛奶、深綠色蔬菜等等都含有豐富B群。幫考生準備食物的時候也可以多加選擇。

考生念書念累的時候會想喝一些茶、咖啡或一些含酒精飲料來提神,還是要提醒大家,這些刺激性飲料雖然能達到短暫提神的效果,尤其是泡得比較濃的茶或咖啡,因為裏頭含有比較高量的咖啡因,是屬於神經興奮劑,如果吃了比較多咖啡因成分的飲料,短時間是會讓精神比較集中,但如果經常性飲用變成習慣,重複性的刺激久了會產生疲乏的效果,今天喝了一杯有效,可是過了半個月、一個月效果就打折扣了,還是建議刺激性飲料還是少喝。

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議題綱要
  考生們的飲食該注意哪些營養?早餐要吃那些食物呢?那些蛋白質食物是比較好的選擇呢?那些食物可以增加人體的免疫力?那些食物維生素C跟A含量比較高?那些食物可以增加人體的免疫力?那些食物是B群最好的來源?
主講人介紹
臺北醫學大學附設醫院營養師
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