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台北市立聯合醫院中興院區主任醫師
避免衝擊性運動以免退化性關節炎提早報到
Aug 24,2017
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運動選手容易罹患退化性關節炎
News98 名醫on call–Aug 24,2017


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Q:我們一般覺得退化好像跟年紀有關,但現在好像也不盡然?

A:對,因為一般來說有些人會覺得是不是骨質疏鬆造成退化,關節其實要想像我們人體上會動的地方就是有一個關節,會出現退化性關節炎當然跟老化的觀係會比較密切,但是退化性關節炎還有一個族群就是在傷害的部分,比如說有一些運動選手衝擊性的運動非常大,就很容易造成關節受傷以後提早的磨損,這也算是一種退化性關節炎,所以實際上的磨損是在關節上層,就是上面有一個薄薄的軟骨,主要是這塊軟骨,逐漸的磨壞掉,一般跟骨質疏鬆沒有直接的相關性。

 

Q: 軟骨磨損是可以預防?或是補救的嗎?讓它不要那麼早退化

A:如果是老化造成的問題,基本上是沒有辦法解決,但是如果有適當的保養、適當的讓它做一些活動、適當的有一些氧份進去關節軟骨的話,其實這個軟骨的老化速度會比較慢。在來就是剛剛提到另外一個問題就是不要有傷害,如果衝擊性的運動太大,比如說職業性的籃球選手,因為它需要職業性的每天在場上衝撞,所以是必沒辦法避免這類衝擊性造成傷害的問題,但是如果一般人至是為了運動健身,就不要太拼命,這是一個很重要的問題,因為關節的營養需要靠活動才會有,所以也不是說不要動,要適當的做一些活動,關節的養份比就容易進到軟骨裡面,所以有一些負重的運動,基本上不做是不行的。我還是強調要適當的,什麼叫適當,基本上很重要的一件事情,就是自己要量力而為,不要做超過自己負荷的動作。

但是隨著年齡越來越大,負荷能力就會逐漸降低,所以也有一個很重要的觀念,不要把現在的身體狀況拿來跟20年前比,就像車子,新車天天上陽明山沒問題,老車天天去可能會提早報銷,所以人的保養大概也是這樣子。現在有些新的保養品、營養品,像有人就問膠原蛋白,葡萄糖胺這類的能不能對稍微對關節做個保健,當然這類的保養品拿來當保健都無可厚非,但是其實這類的保健食品有沒有確定有100%的論文報告說有效,其實也很困難,所以在能力範圍、經濟狀況許可之下,適當的使用一些保養品是可以的。

 

Q:如果膝蓋已經退化了,吃來的及嗎?或什麼時候開始吃才比較有效?

A:這個問題大家都想知道,但實際上我們沒有辦法給大家一個非常非常的定論,基本上就是,退化性關節炎這個問題,絕對不是單一因素造成它逐漸老化,所以日常生活的保養應該釋放在第一位,怎麼保養?就是不要做太超過自己負荷的動作,讓它提早壞掉這個是最需要的,當然在經濟許可下,適當的使用一些保養品,當然有些論文報告是說這些保養品有效,有些論文報告是說沒有效,其實還是要看每個人的狀況。

 

Q:現在很流行路跑、騎單車運動,但該怎麼運動才不會造成傷害?

A:我們運動基本上都是為了健身,但是大家要有一個觀念,所有的運動一定有運動傷害,但怕傷害就不運動也不對,我們運動就是要量力而為,讓運動傷害可以減到最少,所以基本上都建議,如果平常都沒有在做運動,忽然間要開始做運動的時候,都建議要漸進式的,運動前一定要有適當的暖身運動,正式的運動做了一段時間,結束之後還要做一些緩和運動,這樣讓體能可已調節到最佳的狀況,然後逐漸增加運動的強度,比如說一開始可能用快走、再來用慢跑、再來才是正式的去參加一些路跑活動,就是不要平常都沒運動,朋友約去參加路跑、又忽然去報半馬,20幾公里這樣跑下來,一般來說是有危險性的。所以提醒大家就是,運動非常好,對心肺功能的訓練非常好,但是要小心運動傷害。

 

Q:已經有退化性關節炎了,還可以運動嗎?

A:對,就是有一些衝擊性的運動自己要退一步想,有些人喜歡爬山,你一旦有退化性關節炎,或許就要選擇山的坡度不要那麼高,因為就爬山而言,上山跟下山的衝擊力不太一樣,下山對膝關節的衝擊力比上山來的大,那就變成你還想保有這個習慣,就找一個比如說陽明山,下山可以坐公車下來,上山自己爬上去,這樣做適當的調節以後,讓傷害盡量減到最小,

一般來說,我們腳如果伸直,通常傷害會稍小,所以上樓梯跟下樓梯兩個東西腳都要做一個程度的彎曲,彎到四、五十度才開始上下樓梯或上下山,但是如果有平路,腳彎曲的程度就比較小,所以真的沒有辦法爬山,做一些快走的訓練,其實也不錯。

腳踏車一般彎曲的角度就會比較大,但是腳踏車有一個好處,它是不負重的,因為人體的體重是做在椅子上,只要不是屁股離開椅子用力踩的話,通常腳踏車的傷害也比較小,雖然角度會比較大一點,但是它的體重負荷會比較小,所以它的傷害一般來說,可能會比走路還稍微再小一點,所以適當的調整會比較好。

當然對老年人來說,如果已經會游泳的人,或不會游泳的人,在水裡做水中漫步,因為水裡的阻力其實非常大,在水裡走個一公里,說不定能量消耗是在路上走十公里的能量消耗,水剛好又可以用浮力把體重的重量降低,所以對膝關節的損害,通常就會比較小一點,所以適當的調整運動,讓這個問題不要一直在傷害。另外也建議大家可以從事多樣性的運動,因為每一個單一運動都會有一種運動傷害,比如說禮拜一路跑,禮拜二騎腳踏車、禮拜三游泳,運動多樣性變化,每種運動傷害不太一樣,就不會一直得到單一運動傷害。

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議題綱要
  運動基本上是為了健身,所有的運動一定有運動傷害,但怕傷害就不運動也不對,所以運動要量力而為,讓運動傷害可以減到最少,適當的運動可以讓關節的養份比較容易進到軟骨裡,讓軟骨延緩老化。
主講人介紹
台北市立聯合醫院中興院區主任醫師
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