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預防季節性憂鬱
News98 名醫on call–Feb 09,2015


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從腦科學來說,情緒也會隨著季節的相關因素受到影響,最被注意的不是溫度,而是光線,情緒、睡眠、食欲等等跟生命非常重要的行為,都是由大腦的下視丘所控制,而下視丘和下面一點的松果體,都跟光線有關。

 

人是日行性的動物,簡單分類約2/3在白天活動,1/3在床上睡覺,到了冬天陽光的時間會較少,急診科專家也發現,確實在冬季較容易出現疲倦感、嗜睡、活力較差,光線與生理時鐘、睡眠、情緒是絕對有影響的。美國約翰霍普金斯醫學大學曾在自然(Nature)期刊中發表,若維持在2/3或1/2的光照時間,晚上睡眠時間約1/3,在這樣的時間內,和夜貓子在快清晨才睡,睡到快中午起床,感覺睡的時間也夠,但長期下來,生理時鐘和一般人沒有太大的變化,但夜貓子族群大腦中的壓力荷爾蒙可體松會明顯增加,一增加就會影響到活動力,有壓力感、較焦慮,對學習、注意力、工作能力上在評分表會較低;雖然認為睡眠時間夠,還是要日出而作、日落而息,對大腦是最好的保養。晚上的睡眠應集中在固定的時間,非不得已不要隨便拆成2–3段睡,量雖夠,但質會有干擾,很多睡眠切斷的個案反應,雖然睡眠時間夠,但人還是覺得很累。

 

以冬天來說,與季節有關的情緒障礙,以憂鬱症為主要特徵,憂鬱症一般有四大面向9症狀,第一大面向也是最核心的,情緒常會感到低落,對日常較有興趣的活動會興趣缺缺,還會衍伸到生理症狀,如睡眠。睡眠是健康的第一根柱子,睡不好就百病生,在冬季憂鬱症睡眠量不好品質也不好的情況下,更害怕個案若覺得晚上沒睡好,第二天又想辦法窩在床上,或整天無精打采一直打瞌睡,就會變成惡性循環。

 

食慾也會受影響,一般常見的憂鬱症是食慾下降、體重減輕,但約有20%的患者會採取暴飲暴食的方式,進而影響到疲倦感、注意力不集中、遲滯等等;另一方面還會影響到思考,思考負面、對很多事情產生罪惡感,更嚴重的會有輕生的念頭。這些狀況若續2周就要注意,這常會干擾到日常該有的功能,如家庭主婦,中外都看到,一直以來都是2:1的比例,以腦科學來說,2:1應該是有生物學的基礎了。

 

以腦科學來說,會特別關注到杏仁核,杏仁核是每個人的情緒穩定度重要的器官,特別是焦慮、憂鬱的感覺,季節性的情緒障礙被發現跟溫度不是很相關,但跟光線、緯度很有關。甚至有些地方如北緯30度以北,或南緯30度以南,會長時間照不到太陽,因此設計特殊的光來照射。

 

光線對人體正常的生理非常重要,無論南極端或北極端的人,尤其在小孩子的生長發育時和學習階段,一整年有一半時間是光亮,另一半時間黑暗照不到陽光,在照不到陽光的半年時間,會要求每天一定要到設計的屋內做日光的療癒。光線不但跟情緒、睡眠有關,還跟孩子的學習力、注意力等等有相關,因此要別提醒,有陽光時,不妨出門曬曬太陽,是可以提升注意力的。

 

這裡說光線,不是隨便的日光燈,而是一些特殊光譜之內的光,對睡眠、情緒障礙是有所改善的,使用照光機也須有專業的老師從旁協助,提醒注意事項,不是隨便就能對著照,臨床研究也提醒,3C的藍光燈也會影響情緒,真正在專業上使用照光機時,旁邊都要有專業老師提醒注意事項與照光方式,另外,有太陽光時多曬太陽、多運動,也是個很好的方法。

 

台灣冬天容易陰雨綿綿,日光照射的機會較少,陰雨綿綿的景色看起來霧濛濛,會讓人造成winter blue,也就是冬季憂鬱症,若真的是因為大自然的關係,如太陽光照的比較少、氣候冷、活動量減少,最好的策略應該是運動。東部人比西部人相對幸福感較高,就是因為把運動當成日常生活的一部份,而西部愈城市化、愈都市化的民眾,因活動空間受限,會把運動量減少合理化,但運動是種習慣,只要養成習慣,不運動反而不自在,運動沒有局限一定要在哪運動,平時聽廣播、看電視時都可以站起來動一動,只要習慣養成,積少成多,對大腦絕對有幫助,平常看書約40分鐘就要起來動一動,不要超過50分鐘。

 

臨床上看到有些人的情緒障礙,特別是憂鬱症,會不會改善與願不願意有動機養成運動習慣有關,很多患者病懨懨的,心情不好也睡不好,詢問是否有運動,就會有理由如天氣不好,因此天氣不好就變成不用運動的理由。若要針對季節性的情緒障礙做改善,就要調整自己的時間,並設計一些時間投資在運動,少一點時間在床上,最近也有一則發表,發現現在國人運動的時間夠,但運動量不足。

 

政府在運動上有非常多的推廣,國民健康署的網站上有非常多的運動方式,最常提到的就是333,每周至少3次,每次至少30分鐘,心跳一分鐘130下,運動中不可能量心跳,因此建議只要感覺有點喘、能夠出汗,就達到標準,一周3次,一次30分鐘,每次運動有微喘、出汗的感覺。

 

若是常坐辦公桌的人,沒時間這樣做,國民健康署也有小撇步,例如提早一站下捷運,稍微快步走到目的地,一天一次,一次至少10分鐘,讓自己有微喘的感覺,也能養成運動的好習慣,運動可以幫助腦力,腦力就是能力的展現,無論是就學中的學生或工作的上班族,腦力對我們來講是非常重要的。

 

若被季節性情緒障礙所干擾,就會影響到學習力、記憶力與注意力,臨床上建議預防情緒障礙的方法,包括適當的日曬、運動、少賴在床上、掌握黃金睡眠時間,晚上11點至早上6點。若真的發生了季節性情緒障礙,如冬季憂鬱症已嚴重到干擾平常的生活,就要盡快尋找精神科或身心科的醫療團隊協助,一方面有適度的藥物,短時間內用適當且安全的助眠藥物,讓自己好入睡,且能掌握6–8小時的睡眠時間是有需要的。

 

也可透過適當的儀器評估,釐清體內的身心狀況,如抽血可測量壓力荷爾蒙,也有些儀器可測量到壓力指數高、抗壓指數偏弱、或自律神經不穩定,心臟彈性說不定還會被干擾老化,注意力的均值、衝動值、長期維持注意力的警覺值被干擾等等,這些東西綜合成一個科學性的指標與報告,甚至作為後續非藥物的方式來協助處理。

 

人的健康會很強調分析生理性與心理性,短期間有些助眠藥物如安定文、史帝諾斯、悠樂丁、有些人白天會煩躁焦慮就要使用贊安諾;另外有一大群改善情緒的藥,如針對血清素改善的百憂解、克憂果,或針對提升活力的威博雋、千憂解等等,都能跟醫療專業配合做調整。

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  身心健康有四根柱子需照顧:能睡、能吃、能動、能笑,而睡眠最重要,睡不好會百病生,用正確的藥物與醫療互相配合,養成運動的習慣,才能治標又治本。
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